オメガ6系不飽和脂肪酸と認知症予防

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認知症予防NGフード オメガ6系の植物油の過剰

オメガ6系不飽和脂肪酸と認知症予防

結論から

オメガ3系とオメガ9系は認知症予防にGOOD(増やすべき)、オメガ6系はBAD(減らすべき)です。

オメガ6系とは?

オメガ3系の不飽和脂肪酸が認知症予防に良いことはご存知ですね。

DHAやEPA、αリノレン酸を多く含みます。

→詳細は「魚介類」「エゴマ油、亜麻仁油、シソ油」でどうぞ。

オメガ9系の不飽和脂肪酸が認知症予防に良いことも有名です。

オレイン酸を多く含みます。

詳細は「オリーブオイル」でどうぞ

さて、今日のテーマはオメガ6系です。

オメガ6系不飽和脂肪酸といえば、代表選手は大豆油、ひまわり油、コーン油などです。

リノール酸やガンマ-リノレン酸を多く含みます。

フライや天ぷら、マヨネーズやドレッシング、お菓子など、リノール酸が多く含まれる食品は身の回りにたくさんあります。

以前は、リノール酸は体に良いとされていましたが、近年はその弊害のほうがクローズアップされています。

サラダ油ってオメガ3系?オメガ6系?オメガ9系?

サラダ油とは、サラダドレッシングなど低温でも凝固しない生食用の植物油です。

JAS(日本農林規格)では、サフラワー(紅花)、グレープシード(ぶどう)、大豆、ひまわり、とうもろこし、綿実、ごま、なたね(キャノーラ)、こめ(米糠)およびこれらの調合油がサラダ油と取り決めています。

この中で、オメガ6系脂肪酸を多く含むのは、サフラワー(紅花)、グレープシード(ぶどう)、大豆、ひまわり、とうもろこし、綿実、ごまです。

サラダ油9種類中、7種類がオメガ6系を多く含むということです。

結構多いですね。

ちなみに、残りの2つは、なたね(キャノーラ)油とこめ(米糠)油

なたね(キャノーラ)油はオレイン酸(オメガ9系)を豊富に含み、オメガ6系:オメガ3系=2:1でバランスの良い油と言われています。

こめ(米糠)油はオレイン酸(オメガ9系)や飽和脂肪酸の比率が高く、酸化しにくい油です。

オメガ6系の過剰が、生活習慣病のリスクとなる

オメガ6系の主な成分はリノール酸です。

”リノール酸を大量に摂り続けると、がんや動脈硬化、アレルギーや認知症などの原因になることがわかってきました。体内でアラキドン酸という物質が炎症をおこし、アルツハイマー病が発病する原因になると考えられています。
出所:金城学院大学薬学部 奥山治美氏

大量、長期間がNGです。

”現代人はオメガ6系とオメガ3系の摂取比率がくずれており、様々な病気をもたらしている。理想はオメガ6系とオメガ3系の比率で2:1ですが、ジャンクフードや揚げ物、加工食品が氾濫している現代の食生活では、その比率が10~20:1ぐらいになっている”
出所:「100歳までガンにならない食べ方 ボケない食べ方」白澤卓二医師著

リノール酸自体というよりは、バランスを逸して摂取することがNGなんですね。

摂取の目安は?

厚生労働省の発表している日本人の摂取基準では、オメガ6系脂肪酸の摂取目安量は男性で10g(30歳から69歳)、女性で8g(30歳から69歳)です。

実際の摂取量では、男性で10.5~11.1g(30歳から69歳)、女性で8.9~9.2g(30歳から69歳)となっており、平均値で見れば少しオーバーといったレベルです。
※どちらも2015年版の調査より

油脂は脳に大事な栄養成分ですので、油脂全体の摂取量を減らす必要はありません。

あくまでも、比率の問題ですので、オメガ3系を増やし、オメガ6系は減らすことを心がけましょう。

バランスを取り戻す方法は?

1)外食・中食を減らすことが大切です。

ファーストフードやコンビニ、スーパーの総菜などでは、オメガ6系が使われていると考えたほうが良いです。

2)加工食品を見直す

例として、ドレッシングをノンオイルのものにしたいり、手作りすることでオメガ6系を避けられます。

3)調理に使う油をオメガ9系に替える

オメガ6系の植物油を揚げ物や天ぷらに使用すると、大量摂取につながってしまいます。

これをオメガ9系に替えるのが現実的です。

オメガ9系であるオリーブオイルやキャノーラ油は加熱しても酸化しにくいので、揚げ物に使って心配ありません。

★★★かんたんまとめ!
オメガ6系を減らし、オメガ3系とオメガ9系を増やしましょう

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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