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DASHダイエット その3  ゆるやかな糖質制限

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DASHダイエットとは?(復習)

アメリカのニュースサイトであるU.S. News & World Reportが毎年発表している食事法のランキングで7年連続1位なのがDASHダイエット。

このランキングは、糖尿病や心臓疾患などの専門医、栄養の専門家などが38種類の食事法から評価するものである程度権威のあるランキングです。
米国ダイエット法ランキングのトップ3は? の詳細はこちら

DASHダイエットは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略です。

Hypertensionは高血圧

間接的に認知症予防と深くかかわるだけには注目せざるを得ません。

1997年に旧DASHダイエットが発表され、2010年により進化した新DASHダイエットが発表されました。

新DASHダイエットの骨子は、1)減塩、2)ミネラル・食物繊維の摂取、3)低糖質、の三本柱です。
→ 認知症予防の食事 DASHダイエット その1 にその概要、効果など。
→ 認知症予防の食事 DASHダイエット その2 ミネラルと食物繊維 に関して。

地中海食とも和食とも共通する考え方ですので、筆者的にも納得の食事法です。

今日は、「3)低糖質」に絞って深堀りします。

糖質制限の効果は?(復習)

”低炭水化物食で血糖値を50mg/dl下げると上が10mmHg低下”
出所:「高血圧を下げる新・食事法」大櫛陽一博士著

ダイエットにもつながるし、糖尿病予防にもなりますし、高血圧も予防できる、ということで一石三鳥!ですね。

そもそも糖質とは?

炭水化物と糖質と糖類・・・何が違うの?

正確に調べてみました。

2つの方程式があるんです。
(方程式1)炭水化物=糖質+食物繊維
(方程式2)糖質=糖類(砂糖、ブドウ糖など)+その他(でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖など)

まあ、基礎編はこのくらいにして、、

結局、甘いものとかでんぷん的なもの減らしましょう、ってことです。

ただし食物繊維は例外ってことです。(逆に推奨)

具体的にどこまで減らすの?

”ゆるやかな”って言ってもアバウトですので、数値の目安がでています。

ズバリ、「1日に糖質130グラム」というのが米国科学アカデミーの出した推奨値です。

日本人の平均的な糖質の摂取量は、1日243グラムですので、47%削減しないと130グラムになりません。

ざっくり半減!ということです。

日本では様々な解釈があり、日本人には150グラムが適切だとか190グラムまで大丈夫とか。

いずれにしろ、2割から5割カットということです。

どうアプローチする?

どんな方法でも1日130グラムにすれば良いのです。

カロリー制限はありませんので、いくら食べても大丈夫。

極端な話、ごはんを半減して、ステーキやカルビを食べまくってもOK!です。

1食で130グラム摂って、あとの2食は糖質ゼロでもOK。

この場合は代謝の良い昼にガツンと糖質を摂るのが良いそうです。

筆者は、3食ともごはんやパンを少な目にしています。

空腹感を感じないようにする工夫とは?

色々な工夫が本やネットにでていますね。

一例としては、
・ごはんを大豆、おから、しらたき、カリフラワーで代替

・麺をしらたきやえのきや大根で代替

・野菜から食べてお腹一杯にする

などなど。

筆者のトライとしては、

まずは、ごはんの半分を大豆で代替、大豆は作り置きしておいた水煮の大豆です。(トップの写真)

まあ、ありでしょう~、特に不満はないです、慣れの問題です。

お次は鶏ガラしらたき
鶏ガラしらたき

90gのしらたきを2分煮て、お湯を捨て、180ccの鶏がらスープに入れてゴマ油をかけるだけ。

これは、普通にいけますよ

実際のごはんやパンの量と糖質の量は違うので注意を

100g中に含まれる糖質の量です。
・精白米・・・35.8g
・食パン・・・44.4g
・パスタ・・・30.3g
・そば・・・24.0g

などですので2割から4割くらいが糖質です。

ごはんなら茶碗一杯で小盛り100g中35.8gが糖質、中盛り150g中53.7g、大盛り200g中71.6gとして計算するようにしましょう。

スイーツなどはもちろん、芋類や根菜にも糖質は含まれますので、ごはんやパンだけで計算しないようにしなくちゃですね。

参考:「高血圧を下げる新・食事法」大櫛陽一博士著

★★かんたんまとめ!
ゆるやかな糖質制限は1日糖質130gです。

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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