DASHダイエット

食事法・レシピ

認知症予防の食事法 DASHダイエット その1

DASHダイエット
■DASHダイエットとは?

アメリカのニュースサイトであるU.S. News & World Reportが毎年発表している食事法のランキングで7年連続1位なのがDASHダイエット。

このランキングは、糖尿病や心臓疾患などの専門医、栄養の専門家などが38種類の食事法から評価するものなので、信頼できます。
米国ダイエット法ランキングのトップ3は? の詳細はこちら

ちなみに、英語でのダイエットのニュアンスは食事法に近く、日本語のダイエットは減量法・痩身法に近いニュアンスなので違いがありますね。

ただし、このDASHダイエットはバランスのとれた減量食とも言われています。

さて、

DASHダイエットは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略です。

Hypertensionは高血圧。高血圧を止める食事法です。

高血圧は脳血管性認知症の原因なので、認知症予防的にも注目せざるを得ません。

■DASHダイエットの進化

1997年にアメリカ国立衛生研究所が発表した食事ですので、いわゆる国家プロジェクトでできたものです。

初期のDASHダイエットは、1)減塩、2)ミネラル・食物繊維の摂取、3)コレステロール制限・低脂肪、を柱にしていました。

結果として、一定の効果があったものの、脂肪の替わりに炭水化物を多く摂る人が増えて、肥満や糖尿病の増加を招いてしまいました。

そこで、2010年に進化した「新DASHダイエット」が提案され、これが7年連続1位に輝いているということです

新DASHダイエットは、1)減塩、2)ミネラル・食物繊維の摂取、3)低糖質、が三本柱となりました。

1)と2)は変わらずです。

ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)と食物繊維は、ナトリウムを排出する作用があるために、血圧を抑制する狙いです。

3)に関しては、従来はコレステロールが脳卒中などの原因と考えられていましたが、現在は逆に脳卒中を予防するとまで言われています。

新たに3)に抜擢されたのが、低糖質、ゆるやかな糖質制限です。

■新DASHダイエットの効果は?

”高血圧の人が1日5.7gの減塩で4.4mmHgの血圧低下”
”カリウムを1日4700mg摂取すると上が8.0mmHg低下、下が4.1mmHg低下、脳卒中発症率0.79倍に低下”
”カルシウム摂取量を1日1000~1500mgにすると上が2~4mmHg低下、脳卒中予防効果”
”マグネシウム摂取量1日370mg以上にすると上が3~4mmHg低下、下が2~3mmHg低下”
”食物繊維摂取量1日12.5gで上が5.95mmHg低下、下が4.2mmHg低下”
”低炭水化物食で血糖値を50mg/dl下げると上が10mmHg低下”
出所:「高血圧を下げる新・食事法」大櫛陽一博士著

エビデンスが積み重なって完成度の高い食事法が生まれたんですね。

■何を増やす?何を減らす?

アメリカ人のために生まれた食事法ですので、必ずしも日本人にとってベストというわけではないと思われます。

結局我々日本人にとって、何を増やせばいいの?何を減らせばいいの?ということが知りたいところです。

先の大櫛博士の提案する「日本人用新DASH食」を、現在の日本の成人の平均と比較して、ざっくり矢印で示すとこうなります。
・総摂取カロリー・・・→
・脂質・・・↑
・たんぱく質・・・↑
・炭水化物・・・↓
・コレステロール・・・→
・ナトリウム・・・↓
・カリウム・・・↑
・カルシウム・・・↑
・マグネシウム・・・↑
・食物繊維・・・↑

より単純化すれば、
・動物性や植物性たんぱく質、脂肪もOK
・野菜や果物、海藻を積極的に摂る
・ゆるやかに糖質制限する
・もちろん減塩

地中海食とも和食とも共通する考え方ですので、筆者的にも納得です。

次回は、「ミネラル・食物繊維の摂取」に関して具体的に捜査します!

ちなみに「減塩」に関係して一度記事にしましたのでそちらも合わせてどうぞ。
認知症予防NGフード 塩分のとりすぎ の記事はこちら

★★★かんたんポイント!
減塩、ミネラル・食物繊維、低糖質が血圧を下げる

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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