かんたん認知症予防　〜食事とサプリ〜

DASHダイエットとは？（復習）

アメリカのニュースサイトであるU.S. News & World Reportが毎年発表している食事法のランキングで7年連続1位なのがDASHダイエット。

このランキングは、糖尿病や心臓疾患などの専門医、栄養の専門家などが38種類の食事法から評価するものである程度権威のあるランキングです。
→米国ダイエット法ランキングのトップ３は？　の詳細はこちら

DASHダイエットは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略です。

Hypertensionは高血圧。

間接的に認知症予防と深くかかわるだけには注目せざるを得ません。

1997年に旧DASHダイエットが発表され、2010年により進化した新DASHダイエットが発表されました。

新DASHダイエットの骨子は、１）減塩、２）ミネラル・食物繊維の摂取、３）低糖質、の三本柱です。
→　認知症予防の食事　DASHダイエット　その1　にその概要、効果など。

地中海食とも和食とも共通する考え方ですので、筆者的にも納得の食事法です。

ミネラル・食物繊維の摂取が血圧を下げるメカニズムは？

今日は、「２）ミネラルと食物繊維の摂取」に絞って深堀りします。

ざっくり言えば、ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）と特に水溶性の食物繊維は、ナトリウムを排出する作用があるために、高血圧を抑制します。

この他にも、マグネシウムは血管を拡張する作用があり血圧を下げます。

ミネラル・食物繊維の効果は？（復習）

”カリウムを1日4700mg摂取すると上が8.0mmHg低下、下が4.1mmHg低下、脳卒中発症率0.79倍に低下”
”カルシウム摂取量を1日1000～1500mgにすると上が2～4mmHg低下、脳卒中予防効果”
”マグネシウム摂取量1日370mg以上にすると上が3～4mmHg低下、下が2～3mmHg低下”
”食物繊維摂取量1日12.5gで上が5.95mmHg低下、下が4.2mmHg低下”
出所：「高血圧を下げる新・食事法」大櫛陽一博士著

３つのミネラルと食物繊維はそれぞれでも効果がでています。

さらに、４つを不足なくバランスよく摂取すれば、さらに効果があがります。

目標摂取量としては、
・カリウム・・・4700mg
・カルシウム・・・1200mg
・マグネシウム・・・500mg
・食物繊維・・・30g

結構多いので、野菜と海藻をモリモリ食べる！ということが求められます。

どんな食材を食べたら効率いいの？

できれば、効率よくミネラルや食物繊維を摂りたいものです。

良く引き合いに出されるレタス（レタス100g中に、カリウム200mg、カルシウム19mg、マグネシウム8mg、水溶性食物繊維0.1g）ですが、例えば、レタス7.8個食べないと1日のカリウム摂取目標に達しません。

ミネラルや食物繊維が多い主な食材を56品目選んで、その含有量を調べてみました。（100g当たりの含有量）

さらに、カリウム含有量のトップ20、カルシウム含有量のトップ20、マグネシウム含有量のトップ20、水溶性食物繊維の含有量トップ20にオレンジ色で印をつけました。

★の数は、トップ20に入った項目の数です。

4つ星は、
・切り干し大根
・干しワラビ
・刻みこんぶ
・乾ひじき
・乾燥わかめ
・ココア
・青汁ケール
と7品。

乾燥系食材が多いのは、100グラム当たりですので、乾燥すると有利です。

とはいえ、海藻の数値は圧倒的ですので、間違いなくミネラル・食物繊維が豊富でオススメ食材です。

青汁って、ミネラルのバランスがいいのですね。

3ツ星は、
・ドライトマト
・大豆
・いんげん豆
・乾いちじく
・干しさくらえび
・煮干し
・インスタントコーヒー

やはり乾燥系が続きますが、魚介類はミネラル豊富、豆類もバランスがいいです。

ナッツ類はマグネシウムが豊富です。

筆者としては、わかめくらいしか食べていないので海藻を強化しようと思っています。

★★★かんたんまとめ！
ミネラル・食物繊維が血圧を下げる。海藻を見直そう

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう！

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