アルコールの適量

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認知症予防フード アルコール・飲酒の適量は?

アルコールの適量

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ある程度のアルコールは認知症に良い、というけれど・・

赤ワインや苦めのビールが認知症予防に良いということを記事にしてきました。
→ 認知症予防フード 赤ワイン
→ 認知症予防フード (苦めの)ビール

一方で、アルコール性認知症という病気があるからには、アルコールも一定量以上はNGということです。

ちなみに、アルコール性認知症とは、アルコールの多量摂取により、ビタミンB1が欠乏して脳が委縮したり、脳梗塞などの脳血管障害になり、認知症を発症することです。

アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症など様々な認知症との合併することもあるそうです。

いずれにしろ、アルコール・飲酒って、
・多過ぎても少な過ぎてもダメ
・しかも病気によって適量が違う、
・国によっても違う、
・男女でも違う、
・体質(酵素を分解できるかなど)でも違う

・・・違う情報がたくさんあって大変!という状況です。

グローバルでは摂取基準量はたった10g!!

アルコールは、認知症だけでなく、がんや他の病気とも深い関係があるので、まずは総合的な見地からの摂取基準を確認してみます。

以下に、各国のアルコール摂取のガイドラインを示します。

基準飲酒量(g) 1日許容量(g)男性 1日許容量(g)女性
オーストラリア 10 40 20
オーストリア 10 30 20
カナダ 13.5 13.5 13.5
デンマーク 12 36 27
ニュージーランド 10 30 20
イギリス 8 24-32 16-24
アメリカ 14 28 14

(出所:健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル、樋口 進氏ほか著)

グローバルでは、

「基準飲酒量」・・・このくらいが健康にいいレベル

「許容量」・・・これ以上は体に悪いレベル

の2段階表示です。

まず気づくのは、基準飲酒量は純アルコールで10g前後となっています。

たった10g!!と思ってしまいますよね。

でも少しだけご安心を。

純アルコール量はアルコール量からさらに8掛けして求めます。

ビールなら、250ml X 5% X 0.8 = 10g

です。

ロング缶500mlの缶ビールを2人でシェアするイメージですね。

オーストラリア男はいいなあ、40g(ビールで1リットル)までいけるなんて・・とつい考えてしまいますね。

では、日本ではどうなの?

日本人の体質や体型に合わせた基準がほしいところです。

厚生労働省の出している基準は「1日平均純アルコールで20g」「節度ある適度な飲酒」です。

形容詞が2つ付いていて、微妙にグローバルスタンダードとは表現が違います。

前提となったスタディーからすれば、20gというのは「許容量」に近いですね。

”男性は純アルコールで1日当たり10g~19gで最も死亡率が低く、女性では9g以下で最も死亡率が低いという結果でした。”
出所:健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル、樋口進氏ほか著

各国の「基準飲酒量」が10g前後というのは、日本人でも当てはまりそうです。

男女、年齢によっても違う

また、先の各国の比較表では、1日許容量で、女性は男性の2分の1から3分の2程度と少なめであることがわかります。

女性も酒量の注意が必要ですね。

厚労省からは、高齢者への注意喚起があります。

”高齢者ではアルコールの分解速度が下がることや、血中濃度が高くないにもかかわらず酔い方がひどくなることなどが示唆されています。65歳以上の高齢者の飲酒量は少なくされるべき”

女性と高齢者に対しては、純アルコール量で14gという値が示されています。(厚労省)

赤型体質の方は要注意

何を隠そう、筆者は赤型体質です。(独白!)

赤型体質とは、まあ、お酒を飲むと顔が赤くなる人です。

より専門的には、フラッシング反応といい、有毒なアセトアルデヒドの分解が遅いのだそう。

赤型体質の人は、アルコール摂取によるがんやその他の臓器疾患のリスクが高いことが証明されています。

やはり、20g基準を鵜呑みにしてはいけないですね。

他人事のように書いてますが、筆者自身のことです。

赤型体質もドンドン飲めば慣れるかなあ・・・いやいや、その発想は一番NGだそうですよ。

さて、認知症とアルコールの適量の関係は?

認知症予防がテーマですので、ここは一番興味あるテーマです。

”高齢の男性(平均77.5歳)の研究で、週に350mlのビールで1本から6本の人の認知症発症リスクが、飲酒しない人または7本以上飲酒する人より低かった。飲酒しない人のリスクを1としたとき、週1本から6本の人:0.36、週7本から13本の人:1.22、週14本以上の人:2.4。”
出所:Prospective study of alcohol consumption and risk of dementia in older adults.
著者:Mukamal KJ1, Kuller LH, Fitzpatrick AL, Longstreth WT Jr, Mittleman MA, Siscovick DS.

週6本ということは、350ml X 6本 = 2100ml、1日300ml、純アルコールで1日12gという計算になります。

もうひとつ、日本の研究をご紹介。

”脳ドック受診者の観察で、1日平均お酒2合以上のグループで脳委縮が進んでいるというデータが得られ、このグループの脳委縮が年齢よりも10年早く進行することがわかった。また、1合程度では脳委縮を起こさない可能性があることもわかりました。”
出所:千葉大学脳神経外科グループ、「100歳までボケずに元気に生きる方法」白澤卓二医師著

ちなみに、日本酒1合は180ml、180ml X 15% X 0.8 = 21.6g

1合(21.6g)はぎりぎりセーフ、2合(43.2g)はアウト!!なのですね。

ちなみに、筆者の考える最強の1週間の飲み合わせパターンは、

暫定的に、1日平均12gが認知症予防に最適と仮定します。

1週間で7日 X 12g = 84g、これがMAXです。

肝臓のために、週に2日は休肝日をとるとして(厚労省が推奨)、週5日飲酒できます。

84g / 5日 = 17g

まずはビール250ml(ロング缶や中瓶の半分)で10g、その後、赤ワインをグラス80ml(通常の1杯の3分の2くらい)で7.7g、合計17.7g

ちょっとオーバーしますが、筆者的にはゆるーくOKです。

ちなみにワインの度数は12%で計算、純アルコール換算のため0.8をかけるのは変わらずです。

認知症予防的には、赤ワインはカベルネソーヴィニヨンの色の濃いものビールは苦めのホップの効いたものがGOODです。

★★かんたんまとめ!
アルコールは、週5、1日17g、ビール250ml+赤ワイン80mlが個人的なベストパターン~

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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