かんたん認知症予防　〜食事とサプリ〜

βカロテンとは？

野菜を食べなさい！緑黄色野菜は体にいい！

と言われますが、何がそんなに良いのでしょうか？

一つは野菜の中のβカロテンが体に良いのです。

βカロテンは、カロテノイドの一種で、体内ではビタミンAに変わります。

にんじんやほうれんそう、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

強い抗酸化作用があり、様々な病気のリスクを軽減します。

ビタミンC、ビタミンEとともに脳の活性酸素を防ぐ抗酸化食材として摂取したい栄養素です。

皮膚や粘膜の維持、がん予防などにも効果が報告されています。

βカロテンと認知症予防の影響は？

”独・ウルム大学でアルツハイマー型認知症患者の血液検査を行った結果、活性酸素による酸化障害がより強く起こっており、血中のビタミンCとβカロチンが有意に低かったという報告があります。”
出所：「死ぬまでに家族に迷惑をかけないために今すぐにしっておきたいボケない技術」米山公啓医師著

脳が活性酸素と戦うためにβカロテンを消費するということでしょう。

”アルツハイマー病の予防に効果が期待されます。二ツ星の評価です（最高で五ツ星、効果がないかもしれません）。
出所：「サプリメント・健康食品の効き目事典」田中平三氏監修

”βカロテンは過剰摂取により皮膚が剥がれる副作用が報告されていますので、サプリメントでは摂り過ぎに注意が必要です。やはり、野菜をたくさん食べるのがよいようです。”
出所：「読めば納得！認知症予防」群馬大学教授・医師　山口晴保氏著

βカロテンだけをサプリで摂るのはエビデンスも弱く、副作用もあるということです。

一方で野菜としてβカロテンを摂ることに反対論はないようです。

βカロテンが多く含まれる食品は？

食品成分でデータベース（文部科学省）でβカロテンの含有量を調べてみます。

βカロテン当量の多い野菜など100g中のβカロテンの含有量（マイクログラム）です。
・抹茶 29,000
・焼きのり 27,000
・とうがらし 17,000
・しそ 11,000
・モロヘイヤ10,000
・青汁/ケール 10,000
・にんじん 8,600
・ドライマンゴー 6,100
・ほうれんそう　5,400
・あんず　5,000
・西洋かぼちゃ　4,000

やはり、にんじん、ほうれんそう、かぼちゃなどが、まとまった摂取に向いてますね。

摂取の目安は？

βカロテンの摂取基準はありません。

βカロテンをサプリメントで摂る場合に、1日7mgに制限すべきとする専門家もいるようです。

ちなみに、日本栄養士会が設定している野菜の摂取目標は1日350g。

緑黄色野菜に限れば120gが目標です。

適した調理法は？

本日はにんじんをいつでも摂れるように基本メニューをご紹介します。

にんじん特有のエグさがなくなって、どんどん食べることができます。

＜にんじんのグラッセ＞

材料（2人前）

・にんじん・・1本
・コンソメ・・・小4分の１
・砂糖・・・小2分の１
・水・・・100CC
・バター・・・小2分の１

作り方

１）縦3等分に切って、それぞれを4等分にする。
２）材料を圧力鍋で熱をかけ、圧力がかかって4分加熱してから放置する。

簡単にできて、タッパーい入れて冷蔵庫で保続して毎日食べることができます。

★★★かんたんポイント！
βカロテンはにんじんやかぼちゃ、葉物野菜を常備して

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう！

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