かんたん認知症予防　〜食事とサプリ〜

魚介類が認知症の予防に良い、という研究成果や意見はたくさんあります。

そう、魚介類にはサプリメントでもおなじみのDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれていのです。

DHAは、ドコサヘキサエン酸の略。

オメガ3系不飽和脂肪酸という栄養素であり、心血管疾患リスク低減や血中中性脂肪低減などに効果が認められています。

人の脳の6割は油でできている

DHAは脳の組織を構成する成分でもあることから、脳や神経組織の発育や機能維持の効果が期待されます。

EPAも、DHA同様にオメガ3系不飽和脂肪酸という栄養素であり、心血管疾患リスク低減や血中中性脂肪低減などに効果が認められています。

EPAは血液を固まらせにくく、血液をサラサラにすることから、抗血栓作用の効果が期待されています。

アメリカで認知症と魚介類の関係を示す研究結果があります

“アメリカの調査では、週1回以上魚料理（青背の魚、サバ、イワシ、アジ、サンマ、ブリ、ハマチ）を食べている人は、1回未満の人と比べて、認知機能の低下する速度が10％から13％遅くなった。”
出所：「ぼけない食べ方」伊藤晴夫著

“地中海食は、心血管病、いくつかのがんを予防し、認知症の危険性を低下されることがわかりました。アルツハイマー病の人の生存率を高めることもわかっています。”
出所：同上

地中海食とは何か？

地中海食とは、イタリアやギリシャ、スペインなどの地中海沿岸地域の食文化で、

チーズ、ヨーグルト、オリーブ油、野菜、果物、豆類・ナッツ類、パン・パスタ、米飯、とうもろこしやじゃが芋などの穀類などを中心に、

魚介類を多く、肉類は少なめに、

食事中に適量の赤ワインを摂取する食事です。
→　認知症予防の食事　地中海食　の記事はこちら

やはり、魚介類は大事ですね。

“認知症予防食を食べている人は34％認知症の発生率が低かった。認知症予防食の中の魚介類に含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸には、脳の神経細胞を維持する働きがある。”
出所：久山町研究、九州大学大学院医学研究院

これは、有名な福岡県の久山町で長年に渡る追跡調査の結果わかったことです。

久山町スタディ―の“認知症予防食”とは何か？

構成する食材は、魚介類、植物油（不飽和脂肪酸）、緑黄色野菜、豆類・芋類、乳製品、お茶などだそうです。

乳製品は西洋の食文化ですが、それ以外は昔から日本食・和食で使われてきた食材ですね。

魚介類の中でも、イワシ、サンマ、アジなどの青背の近海魚がDHAやEPAを多く含むようです。

摂取の目安は？

厚生労働省が2006年に発表した日本人のDHAおよびEPAの摂取量は、0.39グラムです。

一方で、厚生労働省は１日１グラム以上の摂取を推奨しています。

できれば1.5グラムは摂りたいところです。

・まぐろの刺身で5切れ前後
・さんまの塩焼きで半尾
・さばの缶詰で4分の１前後

無理なく、食べられそうな量ですね。

逆に、

欧州食品安全機関では1日5グラムを摂取しても特に（過剰摂取の）問題はない、アメリカでは3グラムの摂取において、特に（過剰摂取の）問題ないとされています。

適した調理法は？

DHAやEPAを逃さないためには、刺身が一番。

焼き魚や揚げ物、天ぷら、煮魚など調理方法によっては、貴重な油が流出してしまい健康効果は限定的になってしまいます。

食材から？サプリで？

魚介類から摂取するのと、サプリメントで摂取するのか、迷うところです。

筆者は魚介類も結構食べるほうですし、サプリも常用していますので、併用派です。

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含む魚介類は、認知症予防のためにぜひとも摂りたい食材です。

★★★かんたんポイント！
刺身＞焼き魚＞さば缶＞DHAサプリメント、どれでも良いので食べましょう。

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう

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