葉酸と認知症予防

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葉酸と認知症予防

■葉酸とは?

葉酸は、水溶性のビタミン一種で、ほうれん草から発見されました。

ビタミンB群に属します。

たんぱく質や核酸(DNAやRNA)の合成にかかわり、細胞の生産や再生に必須の栄養素です。

■葉酸と認知症予防の影響は?

”葉酸とビタミンB12とビタミンB6という3種のビタミンはチームとして働き、ホモシステインを取り除きます。オランダの研究では葉酸のサプリメントが50歳から70歳の被験者の記憶と認知機能を促進することがわかりました。”
出所:Power Food For The Brain, Neal D. Barnard MD

血液中のホモシステイン値が高いと動脈硬化や脳梗塞の危険因子であると言われています。

ホモシステインは細胞がたんぱく質を作る時に、副産物として作られてしまうものです。

”血中のホモシステイン値の低下に効果があります。三ツ星の評価です(最高で三ツ星、効きますまたは恐らく効きます)。
出所:「健康食品ガイド」田中平三氏監修

■葉酸が多く含まれる食品は?

食品成分でデータベース(文部科学省)で葉酸の含有量を調べてみます。

葉酸の多い野菜と中心に100g中の葉酸の含有量(マイクログラム)です。
・えだまめ 320
・からしな 310
・モロヘイヤ 250
・洋種なばな 240
・めキャベツ 240
・ブロッコリー 210
・ほうれんそう 210
・アスパラガス 190
・しゅんぎく 190

「Power Food For The Brain」 Neal D. Barnard MD著で葉酸が豊富に含まれるとして推奨されいてる食材としては、
・ブロッコリー
・ほうれん草
・その他の葉物野菜
・大豆
・グリンピース
・カンタロープ(赤い果肉のマスクメロン)
が挙げられていました。

■摂取の目安は?

米国での1日の推奨摂取量は400マイクログラムです。

日本では、30歳~69歳で240イクログラムです。

日本で実際の摂取量は306マイクログラムなので、平均的な野菜の摂取量であれば十分です。

水溶性なので、過剰摂取はあまり気にしなくてよさそうです。(妊婦は上限1000マイクログラムです)

■適した調理法は?

葉酸は水と熱に弱いので、調理方法によって約半分が失われてしまいます。

また、保存期間が長くなると徐々に減少します。

収穫後すぐ冷凍された野菜は、葉酸の減少が少なく良い選択です。

■食材から?サプリで?

野菜から摂取するのが基本ですが、野菜不足の場合にはサプリメントからの補充も効果的です。

マルチビタミンにも含まれていますし、ビタミンB群のサプリにも葉酸は含まれます。

筆者は、葉酸のみのサプリメントも飲むときがあります。
葉酸サプリメント

★★★かんたんポイント!
葉酸は、ビタミン12とビタミン6とセットで効く

認知症予防は40代、50代から。

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