かんたん認知症予防　〜食事とサプリ〜

■マグネシウムって？

カルシウムは何を食べたらよいかわかります。

一方で兄弟的な位置づけのマグネシウムはというと、何食べたらいいんだっけ？
となります。

マグネシウムは骨や歯を作る成分でもありますが、多くの酵素を構成する成分としてエネルギー代謝や核酸の代謝に関係しています。

マグネシウムが不足すると、相対的に細胞内のカルシウムが増加し、血管の収縮が起こり心筋梗塞などのリスクが増加すると言われています。

マグネシウムには筋肉のスムースな収縮を促進する役割もあります。

■マグネシウムと認知症予防

”マグネシウム補給の効果として、高血圧や高コレステロール血症、心疾患などの生活習慣病に対する効果が期待できる。”
出所：「ヘルシーエイジングのためのEBMサプリメント成分事典」

間接的に脳血管性認知症の原因を予防する効果がありそうです。

さらに

”九州の久山町の60歳以上の男女1081名の調査では、牛乳・乳製品の摂取量の増加に伴い脳血管性認知症（31％低下）およびアルツハイマー型認知症（37％低下）の発症リスクは有意に低下した。欧米の追跡研究でアルツハイマー型認知症の発症リスクを低下させるとして注目されている地中海式食事法では、牛乳・乳製品の摂取を軽度から中等度に抑えるよう推奨しているが、日本人の牛乳・乳製品の摂取量は未だに欧米人の半分以下と大きく下回っているため、日本人においては牛乳・乳製品の摂取が望ましいという結果になったものと考えられる。”
出所：九州大学大学院　清原裕教授

牛乳や乳製品の栄養成分の中でもカルシウムとマグネシウムに予防効果があったものと考えられています。

■マグネシウムが多く含まれる食品は？

マグネシウムは海藻、ナッツ類などに多く含まれます。

食品100g中のマグネシウム（mg）は、
上位の食品で
・乾燥わかめ 1100mg
・ほしひじき 640mg
・ココア 440mg
・インスタントコーヒー 410mg
・ごま　370mg
・アーモンド　310mg
・らっかせい　200mg
・黄大豆 240mg

乳製品だと
・脱脂粉乳　110mg
・プロセスチーズ　19mg
・牛乳　10mg
など。

大量に摂取するのは意外と難しそうです。

アーモンドやらっかせいは抗酸化作用のあるビタミンEも豊富ですし、ダブル効果ですね。

■摂取の目安は？

日本におけるマグネシウムの摂取の推奨量は
男性（30歳～69歳）・・・350～370mg/日
女性（30歳～69歳）・・・290mg/日
です。

一方で平成27年度の国民健康・栄養調査報告によると実際のマグネシウム平均摂取量は、
男性（30歳～69歳）・・・243～289mg/日
女性（30歳～69歳）・・・205～265mg/日
と男女ともに足りていません。

食事だけでは、マグネシウムを十分摂ることが難しいのかもしれません。

■飲んいるサプリ

筆者はマグネシウムのサプリメントを比較的長く飲んでいます。

左は資格試験の勉強などの時に記憶力を強化するということで飲んでいたサプリメントです。

食品中のマグネシウムは脳血液関門をほとんど通過できませんが、L-トレオン酸マグネシウムは脳に達することができ、実際に２週間の服用で、短期記憶が18％、長期記憶力は100％向上したという報告があります。（2010年ニューロン誌）

右は現在の飲んでいるもの、カルシウムと一緒に摂れるので簡便です。

ちなみにカルシウム：マグネシウムの理想の摂取比率は２：１から３：１と言われています。

■サプリのタイミングに注意

カルシウムやマグネシウムはアルカリ性ですので、胃酸を中和する働きがありますので、食後すぐに摂取すると消化を阻害するリスクがあります。

筆者は寝る前に飲むようにしています。

★★かんたんまとめ！
マグネシウムを含む食品を飲むだけです。不足が心配ならサプリで。

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう！

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