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ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオなど、コンビニでもナッツ類・種子類はたくさんの種類があります。
塩分不使用のもの、容量の大小、チャック付きかどうかなどアイテムも様々ですね。
これまで断片的に、ナッツ類・種子類を取り上げてきましたが、まとめも兼ねて書いてみます。
くるみと認知症予防
まずは、ナッツ類・種子類の中でも優等生「くるみ」です。
“クルミはαリノレン酸（オメガ3脂肪酸）を多量に含み、これが生活習慣病の予防や進行を抑制する効果がある。また、クルミはずば抜けた量の抗酸化物質を含み、認知症の予防にとても役立つ。“
「ぼけない食べ方」伊藤晴夫著
αリノレン酸はDHA・EPAと同様に血管や血液の健康を維持向上させ、認知症予防の柱となる油です。
もちろん、くるみにはビタミンEも豊富です。
→ 認知症予防フード くるみ
〇〇ダイエットで推奨されているナッツ類は？
地中海食、DASHダイエットなど、これまで認知症予防に効果が期待される食事法（ダイエット）を取り上げてきました。
地中海食（ダイエット）でナッツ類・種子類は「毎日食べることが推奨」に分類されています。
推奨の理由としては、やはりビタミンEが豊富だという点です。
ビタミンEの含有率の多いものは何かを調べてみると
・アーモンド・・・31.7mg
・ヘーゼルナッツ・・・28.3mg
・くるみ・・・27.5mg
・ピスタチオ・・・27.5mg
・松の実・・・25.5mg
・ピーナッツ・・・16.8mg
・カボチャの種・・・16.3mg
・ひまわりの種・・・14.0mg
・カシューナッツ・・・6.6mg
参考までに、「Power Food For The Brain」の著者バーナード博士は、アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、松の実を挙げています。
“ビタミンEは活性酸素から細胞を守ってくれます。ビタミンEの豊富なのはナッツ類で、特にビタミンEリッチなのが、アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、松の実などです。”
出所：Power Food For The Brain, Neal D. Barnard MD
パレオダイエット（原始人食）でもナッツ類は、「推奨される食材」でしたね。
一方で、フィチン酸が多いという点で賛否両論あるようです。
→ 認知症予防の食事 パレオダイエット（原始人食）
DASHダイエットでは、ミネラルが重要な役割を果たしており、ナッツ類に豊富なカルシウムとマグネシウムが”塩出し”（ナトリウム排出）の効果があることを紹介しました。
ケトン食の中でもナッツ類は「いくら食べてもよい食品」に分類されています。
福田一典医師（銀座東京クリニック院長）がケトン食の中で推奨するのが、ナッツ類の中でもくるみとピスタチオです。
ピスタチオ食べてみました。
なぜかウイスキーな気分が盛り上がりますね！
スーパーフード「認知症予防の部」ランキングでナッツ類は？
米国の栄養調査協議会が発表した「SUPER FOODS TOP 20 LISTS」に、「認知症の防ぐ食べ物の部」のランキングが20位まで載っています。
1位は芽キャベツ（Brussels Sprouts）→ 認知症予防レシピ 芽キャベツのレシピ の記事はこちら
2位がトマト → 認知症予防フード トマトの記事はこちら
3位がマンゴー → 認知症予防フード マンゴーの記事はこちら
ナッツ類を探してみると
7位にひまわりの種、19位に亜麻仁の種がランクインしています。
7位のひまわりの種には、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維などの認知症予防が期待できる栄養素が含まれており、上位にランクインしたものと考えられます。
ひまわりの種を食べてみました。
リスになった気分～！
19位の亜麻仁の種（フラックスシード）はあまり一般的ではありませんが、亜麻仁油ならスーパーで購入できますね。
αリノレン酸が豊富です。
同様にえごま油やしそ油も亜麻仁油と同様にαリノレン酸が含まれます。
→ 認知症予防フード エゴマ油、亜麻仁油、シソ油
おいしくいただきました～
食べ方・選び方
筆者はなるべく、乾煎りのもの、塩分を加えていないものを選ぶようにしています。
食事のレシピで使うのも限界がありますので、おやつ替わりにポリポリ食すのが手っ取り早いですね。
もちろん、お酒のおつまみにも最適です！
★★かんたんまとめ！
ナッツ類・種子類を、おやつやおつまみにポリポリ食べて認知症予防
認知症予防は40代、50代から。
いつもスッキリと行きましょう！
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