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認知症予防フード ナッツ類・種子類

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ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピスタチオなど、コンビニでもナッツ類・種子類はたくさんの種類があります。

塩分不使用のもの、容量の大小、チャック付きかどうかなどアイテムも様々ですね。

これまで断片的に、ナッツ類・種子類を取り上げてきましたが、まとめも兼ねて書いてみます。

くるみと認知症予防

まずは、ナッツ類・種子類の中でも優等生「くるみ」です。

“クルミはαリノレン酸(オメガ3脂肪酸)を多量に含み、これが生活習慣病の予防や進行を抑制する効果がある。また、クルミはずば抜けた量の抗酸化物質を含み、認知症の予防にとても役立つ。“
「ぼけない食べ方」伊藤晴夫著

αリノレン酸はDHA・EPAと同様に血管や血液の健康を維持向上させ、認知症予防の柱となる油です。

もちろん、くるみにはビタミンEも豊富です。
→ 認知症予防フード くるみ

〇〇ダイエットで推奨されているナッツ類は?

地中海食、DASHダイエットなど、これまで認知症予防に効果が期待される食事法(ダイエット)を取り上げてきました。

地中海食(ダイエット)でナッツ類・種子類は「毎日食べることが推奨」に分類されています。

推奨の理由としては、やはりビタミンEが豊富だという点です。

ビタミンEの含有率の多いものは何かを調べてみると
・アーモンド・・・31.7mg
・ヘーゼルナッツ・・・28.3mg
・くるみ・・・27.5mg
・ピスタチオ・・・27.5mg
・松の実・・・25.5mg
・ピーナッツ・・・16.8mg
・カボチャの種・・・16.3mg
・ひまわりの種・・・14.0mg
・カシューナッツ・・・6.6mg

参考までに、「Power Food For The Brain」の著者バーナード博士は、アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、松の実を挙げています。

“ビタミンEは活性酸素から細胞を守ってくれます。ビタミンEの豊富なのはナッツ類で、特にビタミンEリッチなのが、アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツ、松の実などです。”
出所:Power Food For The Brain, Neal D. Barnard MD

パレオダイエット(原始人食)でもナッツ類は、「推奨される食材」でしたね。

一方で、フィチン酸が多いという点で賛否両論あるようです。
→ 認知症予防の食事 パレオダイエット(原始人食)

DASHダイエットでは、ミネラルが重要な役割を果たしており、ナッツ類に豊富なカルシウムとマグネシウムが”塩出し”(ナトリウム排出)の効果があることを紹介しました。

ケトン食の中でもナッツ類は「いくら食べてもよい食品」に分類されています。

福田一典医師(銀座東京クリニック院長)がケトン食の中で推奨するのが、ナッツ類の中でもくるみピスタチオです。

ピスタチオ食べてみました。
ピスタチオ

なぜかウイスキーな気分が盛り上がりますね!

スーパーフード「認知症予防の部」ランキングでナッツ類は?

米国の栄養調査協議会が発表した「SUPER FOODS TOP 20 LISTS」に、「認知症の防ぐ食べ物の部」のランキングが20位まで載っています。

1位は芽キャベツ(Brussels Sprouts)→ 認知症予防レシピ 芽キャベツのレシピ の記事はこちら

2位がトマト → 認知症予防フード トマトの記事はこちら

3位がマンゴー → 認知症予防フード マンゴーの記事はこちら

ナッツ類を探してみると

7位にひまわりの種、19位に亜麻仁の種がランクインしています。

7位のひまわりの種には、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維などの認知症予防が期待できる栄養素が含まれており、上位にランクインしたものと考えられます。

ひまわりの種を食べてみました。
ひまわりの種

リスになった気分~!

19位の亜麻仁の種(フラックスシード)はあまり一般的ではありませんが、亜麻仁油ならスーパーで購入できますね。

αリノレン酸が豊富です。

同様にえごま油やしそ油も亜麻仁油と同様にαリノレン酸が含まれます。
→ 認知症予防フード エゴマ油、亜麻仁油、シソ油

おいしくいただきました~

食べ方・選び方

筆者はなるべく、乾煎りのもの、塩分を加えていないものを選ぶようにしています。

食事のレシピで使うのも限界がありますので、おやつ替わりにポリポリ食すのが手っ取り早いですね。

もちろん、お酒のおつまみにも最適です!

★★かんたんまとめ!
ナッツ類・種子類を、おやつやおつまみにポリポリ食べて認知症予防

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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