■緑黄色野菜と認知症予防
地中海食が認知症予防に良いといわれますが、野菜や果物が多く使われています。
トマトやピーマン、ブロッコリーなどが地中海サラダやカポナータ（煮込み）などで毎日登場します。
日本でも、緑黄色野菜は認知症予防で実績があります。
”島根県の高齢者95人の追跡調査で、認知機能が改善したグループ（29人）は緑黄色野菜の摂取量が137g/日であったのに対し、認知機能が悪化したグループ（19人）は109g/日で、1.25倍の差があった。”
出所：厚生労働省研究班、自治医科大学附属さいたま医療センター神経内科 植木彰教
食べていた量はそんなに差はなくても、結果は大違いです。
”緑黄色野菜（にんじん、トマト、かぼちゃ、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、春菊、グリーンアスパラ、にら、しそ、セロリ、パセリなど）には、認知症の予防や認知機能の低下を遅くする作用があります。”
出所：「ぼけない食べ方」伊藤晴夫著
にんじん、トマト、ほうれん草だけじゃなく、色々食べないとですね。
”アメリカの調査で、野菜を1日2.8皿から4.1皿食べたグループは、0.9皿のグループに比べ、認知機能の低下速度が約40％遅かった。”
出所：同上
アメリカの”皿”って、多そうですが、、、すみません、脱線しました。
40％の差は見逃せません。
”緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれていて、これがアルツハイマー型と血管性の両方のリスクとなる活性酸素を減少させます”
出所：国際医療福祉大学病院神経内科教授大塚美恵子医師
緑黄色野菜を悪く言う人はいません、そのパワーは誰もが認めるところです。
■緑黄色野菜の有効成分は？
脳は体全体のエネルギーの20%を使うので、活性酸素が生じることがあり、脳の酸化が老化を促進します。
老化を防止するには抗酸化作用のある成分です。
”野菜や果物に含まれるビタミンC、ビタミンE、βカロテンは、活性酸素の街を抑える抗酸化作用にすぐれ、脳のけんこうを守ってくれます”
出所：自治医科大学附属さいたま医療センター神経内科 植木彰教授
■どの緑黄色野菜がおすすめ？
ビタミンC摂取なら、赤ピーマン、ブロッコリーが効率良いです。
ビタミンE摂取なら、カボチャ、ほうれん草、赤ピーマン、アボカドなどがオススメ。
βカロテン摂取なら、ニンジン、ほうれん草が圧倒的に含有量が多いです。
リコピン摂取なら、もちろんトマトです。
→ ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、リコピン の関連記事はこちら
■摂取の目安は？
”1日合計で300gの緑黄色野菜をとることが目安になります。”
出所：同上
1日300gということは、1食100g。
メインディッシュ並みの量が適量なのですね。
冒頭の島根県のスタディでは、137g/日でも効果がでていました。
1種類だけではなく、数種類の緑黄色野菜を組み合わせたいものです。
■適した調理法は？
ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、素早い調理が必要です。
ゆで汁や煮汁も一緒にいただくと溶け出したビタミンCもとれます。
ビタミンEは脂溶性、βカロテンもリコピンも同様に脂溶性なので、油で調理してからいただくと、効率よく吸収できます。
★★★かんたんポイント！
緑黄色野菜を主食のようにガンガン食べよう
認知症予防は40代、50代から。
いつもスッキリと行きましょう！
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