緑黄色野菜と認知症予防

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緑黄色野菜と認知症予防

■緑黄色野菜と認知症予防

地中海食が認知症予防に良いといわれますが、野菜や果物が多く使われています。

トマトやピーマン、ブロッコリーなどが地中海サラダやカポナータ(煮込み)などで毎日登場します。

日本でも、緑黄色野菜は認知症予防で実績があります。

”島根県の高齢者95人の追跡調査で、認知機能が改善したグループ(29人)は緑黄色野菜の摂取量が137g/日であったのに対し、認知機能が悪化したグループ(19人)は109g/日で、1.25倍の差があった。”
出所:厚生労働省研究班、自治医科大学附属さいたま医療センター神経内科 植木彰教

食べていた量はそんなに差はなくても、結果は大違いです。

”緑黄色野菜(にんじん、トマト、かぼちゃ、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、春菊、グリーンアスパラ、にら、しそ、セロリ、パセリなど)には、認知症の予防や認知機能の低下を遅くする作用があります。”
出所:「ぼけない食べ方」伊藤晴夫著

にんじん、トマト、ほうれん草だけじゃなく、色々食べないとですね。

”アメリカの調査で、野菜を1日2.8皿から4.1皿食べたグループは、0.9皿のグループに比べ、認知機能の低下速度が約40%遅かった。”
出所:同上

アメリカの”皿”って、多そうですが、、、すみません、脱線しました。

40%の差は見逃せません。

”緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれていて、これがアルツハイマー型と血管性の両方のリスクとなる活性酸素を減少させます”
出所:国際医療福祉大学病院神経内科教授大塚美恵子医師

緑黄色野菜を悪く言う人はいません、そのパワーは誰もが認めるところです。

■緑黄色野菜の有効成分は?

脳は体全体のエネルギーの20%を使うので、活性酸素が生じることがあり、脳の酸化が老化を促進します。

老化を防止するには抗酸化作用のある成分です。

”野菜や果物に含まれるビタミンC、ビタミンE、βカロテンは、活性酸素の街を抑える抗酸化作用にすぐれ、脳のけんこうを守ってくれます”
出所:自治医科大学附属さいたま医療センター神経内科 植木彰教授

■どの緑黄色野菜がおすすめ?

ビタミンC摂取なら、赤ピーマン、ブロッコリーが効率良いです。

ビタミンE摂取なら、カボチャ、ほうれん草、赤ピーマン、アボカドなどがオススメ。

βカロテン摂取なら、ニンジン、ほうれん草が圧倒的に含有量が多いです。

リコピン摂取なら、もちろんトマトです。

→ ビタミンCビタミンEβカロテンリコピン の関連記事はこちら

■摂取の目安は?

”1日合計で300gの緑黄色野菜をとることが目安になります。”
出所:同上

1日300gということは、1食100g。

メインディッシュ並みの量が適量なのですね。

冒頭の島根県のスタディでは、137g/日でも効果がでていました。

1種類だけではなく、数種類の緑黄色野菜を組み合わせたいものです。

■適した調理法は?

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、素早い調理が必要です。

ゆで汁や煮汁も一緒にいただくと溶け出したビタミンCもとれます。

ビタミンEは脂溶性、βカロテンもリコピンも同様に脂溶性なので、油で調理してからいただくと、効率よく吸収できます。

★★★かんたんポイント!
緑黄色野菜を主食のようにガンガン食べよう

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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