蕎麦と認知症予防

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認知症予防フード そば(蕎麦)

蕎麦と認知症予防

■そばが認知症を防ぐ?

全粒穀物が認知症予防に良いという記事を以前書きました。
詳しくはこちらへ

認知症予防に適する地中海食では、全粒粉(小麦)のパンやパスタ、玄米、クスクス、ポレンタ:とうもろこし粥、ブルグル:粗挽き小麦を湯通ししたもの、など実に多彩な全粒穀物を食べられています。

では、わが日本食では、お米だけなのか?

いえいえ、日本にはソバがあるんです!

■ソバのどんな成分が認知症予防に良いの?

”ポリフェノールは植物が紫外線によって生じる活性酸素から自らの生命を守るための生体防御物質です。アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβを阻害する作用があることが確認されています。ポリフェノールは主にこんな食品に含まれています。
イソフラボン・・大豆、省略、ルチン・・そば(特に韃靼そば)。”
出所:「薬いらずで認知症は防げる、治せる」、佐藤俊彦氏、長谷川亨氏

そばには、このほかに、カリウム、ビタミンB6などが含まれ、高血圧予防・認知症予防が期待されます。

ソバはの隠れた実力者なんですね。

■ソバは血糖の上昇が緩やか!

さらに、血糖が上がりにくい面も高評価です。

糖尿病になると認知症のリスクが約2倍ですし、高血糖状態はアミロイドβの蓄積を進めてしまいます。

血糖値の上がるスピードの指標であるGI値は、食品を選ぶ際には大事な指標です。

食パン・・・95 全粒粉パン・・・50
普通のパスタ・・・65、 全粒粉のパスタ・・・50
白米・・・88  玄米・・・55

と全粒穀物に軍配があがりました。

そばはと言えば
そば(乾)・・・54 そば粉・・・50

そばは全粒粉グループと同じレベルのGI値です。

■そばの選び方は?

通常そばはつなぎとして小麦粉を使用しており、二八そばと言えば小麦粉が20%、そば粉が80%です。

そば粉100%のそばを十割そばと言います。

筆者はいつもスーパーで300円弱(2人前)で売っている十割そばを食べています。
十割そば

■韃靼そばがスゴイ!!

また、ルチンの含有量で言えば、韃靼そば(だったんそば)は普通のそばの100倍弱です。

100gに含まれるルチンの量
韃靼そば・・・1400mg
普通そば・・・15mg

圧倒的な差ですね。

これからは韃靼そばもローテーションに入れないとです。
→ 韃靼そばに関しての記事はこちら 認知症予防フード そば(2)韃靼そば

■摂取の目安は?

ルチンの目安とされる摂取量は30mg以上。

普通そばを200グラム食べれば達しますね。

韃靼そばなら、圧倒的にオーバーです。

ルチンは水溶性なので、大量摂取しても体外に排出されますので問題ありません。

■オススメの食べ方は?

そばだけでも体に良いですが、認知症予防食材をプラスαで使いたいものです。

一例ですが、
・えびの天ぷら→ アスタキサンチン
・カボチャの天ぷら→ βカロテン
・油揚げ→ イソフラボン、レシチン
・納豆→ イソフラボン、レシチン
・大根おろし→ イソチオシアネート
・卵黄→ リン脂質
・ごま→ セサミン
・カレー南蛮→ クルクミン
などなど

昔からのそばメニューは、認知症にも良いことに関心します。

また、ルチンが水溶性ですので、そば湯も大切にいただきましょう。

■注意点

そばつゆを飲み干さないように、塩分過多になります。

★★★かんたんポイント!
十割そば、韃靼そばを食べるだけ。

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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