■ビタミンB12は名脇役！
ビタミンB12はビタミンの中でもメジャーな存在とは言えません。
脇役ですが、認知症予防には欠かせない存在がビタミンB12。
ビタミンB12と言われても、すぐに何を食べたら良いか見当がつく人は少ないのでは？
”ビタミンB12には、脳の神経細胞の働きを活発にして記憶力と集中力を向上させる働きがあります。”
出所：札幌田中病院 田中良治理事長
”ビタミンB12（ビタミンB6および葉酸）は動脈硬化を促進し認知症の発症とも関連のある高ホモシステイン血症の改善につながる”
出所：国際医療福祉大学病院神経内科教授 大塚美恵子医師
”アルツハイマー型認知症患者に不足するアセチルコリン。ラットにアセチルコリンのもとになる卵黄コリンを与える実験では、卵黄コリンだけでは変化はありませんでしたが、ビタミンB12を併用したところアセチルコリンの増加が認められました。”
出所：植松神経内科クリニック 植松大輔院長
ビタミンB12は、他の栄養成分と一緒になると効果的なんですね。
■どんな食品に含まれているの？
ビタミンB12は動物性食品に含まれており、逆に植物性食品にはほとんど含まれません。
（のり、わかめ、ひじきなどの海藻類には例外的に含まれています）
以下は成分量（100gあたりμg）多い一般的な食材です。
・しじみ/水煮 81.6
・かたくちいわし/田作り 64.5
・あさり/缶詰/水煮 63.8
・あまのり/焼きのり 57.6
・しろさけ/すじこ 53.9
・うし/肝臓/生 52.8
・ほっきがい/生 47.5
・はまぐり/つくだ煮 45.4
・にわとり/肝臓/生 44.4
・かき/養殖、生 28.1
まずは魚介類、特に貝類は豊富ですね。
のりやレバーにも豊富です。
■摂取の目安は？
男性女性ともに推奨量は2.4μg/日です。
魚介類を中心とした食事を意識していれば不足することはなさそうです。
認知症予防に良いDHAやEPAも取り入れられますので一挙両得です。
肉類やレバーにもビタミンB12は豊富なのですが、動物性脂肪や銅・鉄などのNGな成分を摂りすぎるリスクが増してしまいます。
実際に日本人の1日平均の摂取量は、6.9μg/日なので、平均では充足しています。
もちろん、吸収が十分できているという前提です。
■コラボで効果アップ！
ビタミンB12はビタミンB6、葉酸、コリンなどと一緒に摂取すると効果がアップします。
組み合わせの一例ですが、
・ボンゴレパスタにのりを散らす
栄養成分としては、
・のり、あさり・・・ビタミンB12
・にんにく・・・ビタミンB6
・のり・・・葉酸
簡単ですね。
もう一つ
・卵かけごはん、焼きのり、あさりの味噌汁、緑茶
などは地味な和食メニューですがオススメです。
栄養成分としては
・卵・・・コリン
・のり、あさり・・・ビタミンB12
・のり、お茶・・・葉酸
和定食を見直さないといけないですね。
■食材から？サプリで？
食事での摂取がより良いのは前提ですが、サプリで補うのも大切です。
ビタミンB群を補う様々なサプリがドラッグや通販で販売されています。
マルチビタミンにもビタミンB群は含まれています。
筆者のサプリ棚にも「ビタミンBミックス」があります。
サプリで摂る場合に気になるのが過剰摂取。
ビタミンB12は、過剰には吸収されない性質があるため心配はないというのが定説です。
一方で、血中のビタミンB12濃度が発がんリスクに影響するという研究結果もあるそうなので、やはり過剰摂取はしないに越したことはありません。
★★★かんたんポイント！
魚介類や海藻でビタミンB12を補いましょう。
認知症予防は40代、50代から。
いつもスッキリと行きましょう！
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