ビタミンB6と認知症予防

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認知症予防フード ビタミンB6を含む食材

ビタミンB6と認知症予防

■ビタミンB6とは?

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝、神経伝達にかかわる成分です。

水溶性のビタミンに分類され、熱に弱い性質があります。

魚介類(まぐろなど)から穀物(そば、玄米など)、野菜(赤ピーマンなど)、果物(バナナなど)まで様々な食品に含まれます。

たんぱく質の分解に関係するビタミンなので、たんぱく質の摂取が多い人には特に大事ですし、女性ホルモンの生成にも関係しますので、女性にとっては欠かすことのできないビタミンです。

■ビタミンB6と認知症予防の影響は?

”ビタミン6と葉酸とビタミンB12という3種のビタミンはチームとして働き、ホモシステインを取り除きます。”
出所:Power Food For The Brain, Neal D. Barnard MD

血液中のホモシステイン値が高いと動脈硬化や脳梗塞の危険因子であると言われています。

ホモシステインは細胞がたんぱく質を作る時に、副産物として作られてしまうものです。

”血中のホモシステイン値の上昇抑制に効果があります。三ツ星の評価です(最高で三ツ星、効きますまたは恐らく効きます)。

出所:「健康食品ガイド」田中平三氏監修

■ビタミンB6が多く含まれる食品は?

食品成分でデータベース(文部科学省)でビタミンB6の含有量を調べてみます。

ビタミンB6の多い食材の100g中のビタミンB6の含有量(mg)です。
・ピスタチオ/いり 1.22mg
・みなみまぐろ/赤身、生  1.08mg
・そば粉/表層粉  0.76mg
・にわとり//むね/生  0.64mg
・くるみ/いり  0.49mg
・らっかせい/バターピーナッツ  0.48mg
・玄米  0.45mg
・とうもろこし 0.39mg
・バナナ/生  0.38mg
・赤ピーマン/生  0.37mg
・小麦粉/全粒粉  0.33mg
・アボカド/生  0.32mg
・さつまいも/生  0.26mg

「Power Food For The Brain」 Neal D. Barnard MD著でビタミンB6が豊富に含まれるとして推奨されいてる食材としては、
・全粒穀物
・緑色野菜
・バナナ
・さつまいも
・ナッツ
が挙げられていました。

■摂取の目安は?

日本人のビタミンB6平均摂取量は通常の食事から1日に1.14mgです。

強化食品や補助食品から0.59mg摂取していますので、合計で1.73mgになります。

摂取推奨量は男性成人で1.4mg、女性成人で1.2mgですから、通常の食事からは十分摂取できていませんが、何らかの形で補えているというのが日本人の平均的な姿です。

上限は男性成人で50~60mg、女性で40~45mgですので、水溶性ですし気にする必要はなさそうです。

■食材から?サプリで?

食材から摂取するのが基本です。

マルチビタミンにも含まれていますし、ビタミンB群のサプリにもビタミンB6は含まれます。

筆者は、バナナさつまいもを好んで食べています。意外と体に良いと思うのは、バナナやさつまいを食べるとおなかが一杯になるので、肉やごはん等を食べられなくなるという”かさまし”効果です。

筆者は、この他にビタミンB群のサプリメントも飲んでいます。

★★★かんたんポイント!
バナナやさつまいもを食べましょう。

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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