玄米と認知症予防

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玄米と認知症予防

■かんたんに言えば、玄米などを少な目に食べましょう、というお話です。

■「久山町研究」では穀類は減らすべし!

久山町研究は、九州大学が福岡県の久山町(人口約8600人の福岡市に近い町)の住民を対象に50年以上にわたり様々な病気とその原因を追跡した疫学調査です。

認知症と食事パターンの関係も研究されています。

”認知症発症が有意に低い食事パターンは、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、淡色野菜、藻類、牛乳・乳製品の摂取量が多く、米の摂取量が少ないという食事パターだった。この食事パターンには、果物・果物ジュース、芋類、魚の摂取量が多く、酒の摂取量が少ないという傾向も認められた。この有意な傾向はアルツハイマー型認知症でも脳血管性認知症でも観察された。”
出所:九州大学、久山町研究

色々と気づきがあるのですが、今回注目したいのは「米の摂取量は少ない」という部分です。

■「地中海食」では穀類は毎日食べるべし!

50年以上前に、地中海沿岸諸国ではアメリカや北欧と比べて生活習慣病の発症率や死亡率が低いということを最初に明らかにしたのは地中海食が生活習慣病を最初に提唱したのは、アメリカのミネソタ大学のアンセル・キース博士らのグループです。

その後の複数の調査で、地中海食が認知症の予防につながることがわかりました。

地中海食の中で「毎日食べるもの」として推奨されているのが、
・穀類(パン、パスタ、米、クスクス:小麦粉から作る粒状の食べ物、ポレンタ:とうもろこし粥、ブルグル:粗挽き小麦を湯通ししたもの、など)
・イモ
・果物
・野菜
・豆やナッツ
・オリーブオイル
・チーズやヨーグルト
・ワインを適量(1から2杯)
です。

こちらも気づきが多いですが、今回注目したいのは「毎日食べるものとしての穀物(米を含む)が推奨されている」という点です。

■穀物は良いの?悪いの?どっちなの!?

ここからは、筆者の意見も入ってしまうのですが、

・日本では穀類(米)をたくさん食べ、おかずは少な目の伝統
日本人は米(糖質)減らしたほうが良い

・地中海食では穀類はメインではなく、副菜のようなものでそもそもたくさん食べていない
→毎日摂取が推奨

・久山町の住民が食べていた米は精米したものと考えるのが妥当
・地中海沿岸諸国では、全粒粉パスタや全粒粉パン、玄米が普及しており、食べている穀類の種類も豊富
全粒粉や玄米などいわゆる全粒穀物ならいい

・前述のキース博士も「ホールグレイン(whole grains、全粒穀物)」が望ましいと指摘しています。

脱線しますが、クスクスはともかく、ポレンタとかブルグルって知ってました?

筆者は知りませんでした~

でもこれらを食べましょうとは言いませんからご安心を。

結論:全粒穀物(whole grains)を少な目で、が筆者的には正解

■なぜ全粒粉(小麦)、玄米なの?

全粒粉は小麦粉の表皮、胚芽を含めて粉にしたもの。

表皮や胚芽にはビタミンミネラル食物繊維がより多く含まれます。

玄米は、薄皮である糠(ぬか)と胚芽を残した、精米する前のお米です。

こちらも、糠と胚芽にはビタミンやミネラル、食物繊維がより多く含まれます。

また、血糖値の上がるスピードの指標であるGI値にも違いがあります。
小麦粉(薄力粉)・・・60、 小麦粉(全粒粉)・・・45
食パン・・・95、 全粒粉パン・・・50
普通のパスタ・・・65、 全粒粉のパスタ・・・50
白米・・・88  玄米・・・55

”白”と”褐色”ではこれだけ差がつくのですね。

2015年にハーバード大学の研究チームは、全粒穀物をたくさん食べる人はほとんど食べない人に比べて糖尿病の発症リスクが最大35%低下することを報告しています。

ちなみに、糖尿病を持つ人は認知症の発症リスクが約2倍です。

全粒穀物が間接的に認知症予防につながることは間違いなさそうです。

■適した調理法は?

そうは言っても、玄米や全粒粉のパンやパスタは値段高いですし、美味しくない、、、という声もありそうです。

筆者の工夫としては、

1)玄米50%、白米50%でブレンドして炊く。
十分美味しいですし、家計にも少し優しいです。

2)全粒粉のパンをたまには本格的なパン屋さんで買ってみる。
フランスパンでは全粒粉のパンは、パンコンプレ。
カンパーニュにも数割は全粒粉が含まれているようです。
ドイツパンでは全粒粉のパンは、フォルコーンブロート。
アメリカでは、全粒粉のパンは、ホールウィートブレッド。

名前はともかく、色を見ればわかりますよね。

筆者の好きなくるみとレーズンの入った全粒粉パンです。

オリーブオイルにつければ、これだけで認知症予防食品4種入り!となります。
くるみとレーズンの全粒粉パン

全粒粉パスタも今後トライしてみたいと思っています。
→ 認知症予防レシピ 全粒粉パスタ の記事はこちら

無理せずに、色々な味を楽しむのが、地中海的なのかもしれません。

★★★かんたんポイント!
玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタをローテーションに入れるだけ

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう!

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