かんたん認知症予防　〜食事とサプリ〜

ナイアシンって何？

ナイアシンはビタミンB群の一種で、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称です。

ナイアシンは体内で400種類以上の酵素反応の補酵素として働き、糖質・脂質・たんぱく質の代謝やエネルギー産生を促進する役割があります。

魚や肉、豆類に多く含まれるとともに、体内でもアミノ酸のトリプトファンから合成されます。

ナイアシンは皮膚や粘膜を正常化する働きがあります。

ナイアシンと認知症予防

”1993年から2002年にかけて、65歳以上の6158名を対象とした食生活と認知機能の関係の調査が行われ、ナイアシンの日常的な摂取量が多いほどアルツハイマー型認知症と加齢による認知機能の低下を防ぐことがわかった。”
出所：アメリカ疾病管理予防センター

認知症に効果があるという信頼できる研究報告が示されています。

”ナイアシンは、高コレステロール血症に対して効き目は三ツ星、アルツハイマー病に対して効き目は二ツ星”
※最大三ツ星、三ツ星の定義：効きます、またはおそらく効きます、二つ星の定義：効くとは断言できませんが、効果の可能性が示されています。
出所：「健康食品ガイド」田中平三氏監修

脂質異常にも効果があるということは、認知症を間接的に予防する可能性があるということです。

ナイアシンが多く含まれる食品は？

食品100g中のナイアシン当量mgは、
上位の食品で
・たらこ 54.2mg
・若鶏肉/むね、焼き 26.5mg
・まぐろ類/びんなが 25.7mg
・うるめいわし/丸干し 25.3mg
・かつお 24.2mg
・らっかせい 21.6mg
・ぶた/ヒレ 21.1mg

といったレベルです。

魚や魚卵、鶏胸肉や豚肉、らっかせい等に多く含まれます。

摂取の目安は？

日本におけるナイアシンの摂取の推奨量は、15mg/日（男性、30～49歳）、12mg/日（女性、30～49歳）です。

実際の摂取量は16mg（全世代平均）となっていますので、平均値では十分摂取しているようです。

先のアメリカ疾病管理予防センターの論文の中で、ナイアシン摂取量7～15mg/日の層がアルツハイマー型認知症の罹患率が20.5％であるのに対し、ナイアシン摂取量36～171mg/日の層の罹患率が6.7％でした。

少し多めを心がけたほうが良さそうですね。

上限は350mg/日（男性）、250mg/日（女性）ですので、かなり余裕があります。

サプリを飲んでみた

筆者はナイアシン（ニコチン酸アミド）のサプリメントを買って試しています。

1カプセルで500mgですので、厚生労働省の基準からすれば上限越えの大量摂取になります。

たんぱく質が不足したり肌や粘膜が不調の時に飲んでみようと思っています。

★★かんたんまとめ！
魚介類や鶏肉など地中海食に沿った食事をしていればOK。心配な時はサプリで。

認知症予防は40代、50代から。

いつもスッキリと行きましょう！

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